Статья относится к темам:

Восстановление после родов. Начальный этап1

Восстановление после родов. Начальный этап

Когда ребенок появился на свет, он уже не «ваша часть», а маленькое счастье находящееся рядом. Именно в этот период вам снова нужно обратить на себя внимание. Чем раньше вы этим займетесь, тем быстрее вы восстановитесь. Не думайте что это эгоистично, подумать о себе. Поверьте — вашему ребенку НЕОБХОДИМА здоровая мама!

Когда начинать?

Как ни странно звучит, начинать заниматься можно уже в роддоме. Это совсем не значит, что мы начнем отжиматься, усиленно наклонятся в разные стороны и качать пресс. Если вы до родов занимались пилатесом, или физической активностью, в которой была возможность чувствовать сокращения мышц тазового дна, промежности и мышц живота (причем желательно глубоких), то еще лежа на кровати с малюткой рядом вы поймете, что эти мышцы атрофировались полностью и вообще вам не подчиняются.

Давайте в 2-х словах рассмотрим, что же это за мышцы и зачем они нужны:

Мышцы тазового дна (их иногда называют тазовая диафрагма). Они расположены между лобковой костью и копчиком, образуют самый нижний мышечный слой, который поддерживает органы таза. На протяжении всей беременности эти мышцы несли дополнительную нагрузку, так как именно они являлись опорой для матки (а значит и плода). Если вы работали с укреплением этих мышц во время беременности, восстановление их будет значительно быстрее.

Поперечная мышца живота — это самая глубокая мышца живота, она опоясывает нашу талию как пояс на брюках. Волокна у нее расположены горизонтально и сокращаясь они уменьшают талию в размерах. Именно эта мышца является «корсетом» и поддержкой плода во время беременности. Еще одно сравнение: Очень часто, на последних сроках беременности врачи предлагают носить пояс-бандаж, поддерживающий ребенка. Так и работает эта мышца.

Еще одна функция поперечной мышцы живота — стабилизация поясничного отдела позвоночника. Так как во время беременности, происходят значительные изменения положения позвоночника, смещается центр тяжести, увеличивается вес, а значит увеличивается и нагрузка на весь опорно двигательный аппарат.

Говоря о позвоночнике надо вспомнить еще об одной мышце, которой уделяется не последнее место в тренировках пилатесом — многораздельная мышца позвоночника. Это самая глубокая мышца спины, которая проходит через весь позвоночник. Она отвечает за вертикальное положение.

А теперь вернемся к вопросу, когда начинать. Чтобы восстановиться как можно быстрее, начинать можно еще лежа в роддоме:

Упражнение сокращение мышц промежности (упражнение Кегеля), включают мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Это более простой способ вернуть чувствительность мышцам живота и улучшить сокращение матки которое необходимо для ее возвращение дородовое состояние. Так же крепкие глубокие мышцы (в пилатесе их называют мышцами центра) являются поддержкой внутренних органов, соответственно — это профилактика их опущения.

Дыхательные упражнения — очень часто после родов из-за изменения осанки не в лучшую сторону, появляется сутулость, грудь тяжелеет от прилива молока, меняется наклон таза из-за растянутых и ослабленных мышц и связок, уставших носить ребенка. Все эти факторы меняют рисунок дыхания, вдох становится не таким глубоким и равномерным, появляется одышка.

Опять же эти упражнения можно выполнять и лежа в роддоме. Лягте на спину, постарайтесь уложить себя максимально симметрично, руки вдоль тела на комфортном расстоянии, голова на затылке, не закинута назад и не повернута в сторону. Начинайте медленно вдыхать, стараясь наполнить воздухом все пространство внутри себя, вдыхая и в грудную полость и в диафрагму, и в живот и даже наполняя (удлиняя) позвоночник. Затем такой же медленный постепенный выдох, опустошая себя от воздуха до последней капли, сдуваясь как воздушный шарик. Постепенно увеличивайте время вдоха-выдоха, начиная с 8 секунд на вдох и столько же на выдох и постепенно доведя время до 15-16 секунд. Такое дыхание не только поможет насытить ваш организм кислородом, раскрыть грудную клетку, «расклеить» легкие, убрать застои воздуха с углекислым газом но и будут первым шагом к началу восстановления многораздельной мышцы спины. Именно она включается в работу, когда вы стараетесь внутренними силами раздвинуть расстояние от копчика до макушки, удлиняя позвоночник.

Еще одно упражнения лежа — для многораздельной мышцы спины: согните колени, стопы поставьте на ширине таза, угол в коленных суставах удобный, около 90 градусов, включение мышц центра на 30%. Положите руки на переднюю поверхность бедра, прямо возле тазовых костей и постарайтесь мягко надавить, как бы отодвигая ноги от себя, в это же время стараясь максимально отдалить затылок и всю голову от тела. Следим за поясницей, она в нейтральном положении (это значит сохраняет свои естественные изгибы, легкую волну в поясничном отделе). Затем положите руки вдоль тела и попробуйте воспроизвести это вытяжение без помощи рук.

Эти элементарные упражнения, которые на первый взгляд кажутся вообще легкими являются наиболее ВАЖНЫМИ в первый послеродовый период. Важно начать укрепление тела изнутри наружу, постепенно наслаивая наружную мускулатуру на крепкую глубокую основу, сильный мышечный корсет, который служит опорой и стабильностью всему вашему телу.

Все эти упражнения можно и нужно выполнять, как после естественных родов, так и после кесарева сечения, в самые первые дни после родов. Небольшое увеличение кровотечения – нормально явление, ведь мышцы сокращаясь, вызывают увеличение кровотока.

Что еще можно делать в первые дни?

Естественный способ восстановить состояние матки после родов — грудное вскармливание, прикладывайте малыша груди как можно чаще, оно способствует сокращению матки.

Лежите на животе! Механическое воздействие, а в данном случае сдавливание помогает матке избавится от лишней жидкости.

Отдыхайте! Вы потратили очень много сил на вынашивание и сам процесс родов, поэтому полноценный отдых — ключ к скорейшему восстановлению.

Источник:

www.pilates.md

Мне нравится

Если вы заметили ошибку или неточность в тексте, сообщите нам.

Ваш комментарий

Если вас заинтересовала тема, вы можете, оставить комментарий

Новые партнеры

Самое интересное

Популярные темы раздела «Красота»

Популярные статьи раздела «Красота»